Die 5 wichtigsten Trainingskriterien für optimale Erfolge !

Bevor wir tiefer in die Materie des Krafttrainings eintauchen, benötigen wir zuerst einmal die nötigen Basics!

Wörter: 1550 Lesezeit: 6-10 Minuten

Eine abgeänderte Version der Muscle and Strength Pyramid von Eric Helms (Kombination aus seiner und GWS's Pyramide)

Die Pyramide ist so zu verstehen, dass unten die wichtigen und oben die eher unwichtigen, aber auch nicht zu vernachlässigenden, Faktoren für Hypertrophie, Kraftzuwachs und Trainingsplanerstellung angeordnet sind. In der untersten Spalte der Pyramide stehen also Faktoren, die jeder beachten sollte, um Erfolge zu generieren. Die oberste Spalte ist für Athleten, die wirklich alles zu 100 % richtig machen wollen. Selbst ohne die oberen beiden Faktoren lassen sich erstaunliche Erfolge erzielen.

Muscle and Strength Pyramid

Fangen wir direkt mit den wichtigsten Faktoren an:

1. Kontinuität, Progression:

Kontinuität:

Die Kontinuität oder auch Beständigkeit genannt, ist meiner Meinung nach der wichtigste Faktor für einen dauerhaften Trainingserfolg. Die Stetigkeit ins Gym zu gehen und seinen Trainingsplan über einen langen Zeitraum durchzuziehen, egal wie ungeeignet er ist, ermöglicht dir erst Erfolge. Wenn man nicht kontinuierlich trainiert, dann kann man auch alle anderen Faktoren richtig machen, wird aber trotzdem kaum bis keine Resultate erzielen. Bevor die Kontinuität nicht stimmt, muss man sich über die anderen Faktoren keine Gedanken machen. Ein einmaliges Training löst keine Anpassung aus, erst durch ein Training über längere Zeit ergibt sich eine Umstellung einzelner Funktionssysteme, welches eine stabile Adaption zur Folge hat.

Progression:

Eric Helms hat diesen Aspekt auf die 3.te Stufe gesetzt. Ich denke allerdings, dass durch eine stetige Progression, welche durch verschiedene Strategien hervorgerufen werden kann, und der Trainingsstetigkeit bereits die größten Ergebnisse bewirkt werden können. Allgemein ist eine Progression die Steigerung der Leistung, durch Erschwerung verschiedener Variablen im Training (Beispielsweise: Gewicht) von Einheit zu Einheit, welches zu Anpassungen des Körpers führt.

Ein Beispiel für Progression wäre folgendes:

Man bewegt in einer Trainingseinheit 100 kg 6/6/5x auf der Bank!

--> Nächste Trainingseinheit dann 100 kg 6/6/6x, also hat man eine Wiederholung mehr geschafft als letztes Mal. Das ist die Progression von der hier die Rede ist.

2. Volumen, Intensität, Frequenz:

Zu dieser Stufe ist zu sagen, dass alle Faktoren (Volumen, Intensität, Frequenz) voneinander abhängen! Mehr dazu am Ende dieser Stufe.

Volumen:

Das Volumen oder auch "Workload" genannt, ist das Ergebnis aus den Wiederholungen x den Sätzen x dem Gewicht, welches man akkumuliert hat.

-> Wiederholung x Satz x Gewicht = Volumen

Durch viele Studien wurde der alte Mythos des optimalen Wiederholungsbereiches für die Hypertrophie (8-12 Wiederholungen) wiederlegt und man stellte fest - wenn das Volumen gleich ist, dann ist es egal ob ich nun 7 Sätze mit 3 Wiederholungen ausführe oder 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, der Muskelaufbau ist der Gleiche. Man sollte es aber nicht mit dem Volumen übertreiben. Denn wer pro Trainingseinheit viel Volumen akkumuliert, der brauch auch dementsprechend mehr Regeneration. Man sollte seine Relation aus Fitness und Fatigue größtenteils zu Gunsten von Fitness ausrichten. Also allgemein ausgedrückt seine Leistungsfähigkeit durch genug Erholung und durch moderates Volumen aufrecht halten. Zwar macht es Sinn sogenannte Functional Overreachings in den Trainingsplan einzubauen, aber das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen - mehr Infos dazu in einem speziellen Artikel über Deload/Tapering/Overreaching/Rest Weeks etc..

Um nun aber noch einen Richtwert zu geben, wie viel Volumen man pro Trainingseinheit braucht, würde ich 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe vorschlagen. Ein ziemlich großer Bereich, was aufgrund von individuellen Faktoren, zum Beispiel Trainingsstand, Regenerationfähigkeit, zu begründen ist.

Generell ist aber zu sagen: Man sollte soviel Volumen anhäufen, dass eine Progression stattfinden kann! Diese Progression kann nur mit ausreichend Volumen und einer optimalen Regeneration erzielt werden.

Intensität:

Die Intensität in der Sportwissenschaft, speziell im Krafttraining, gibt das Trainingsgewicht (Arbeitsgewicht) vom 1RM (One Repitition Maximum), also das Gewicht, welches du nur ein einziges Mal bewegen kannst, prozentual an.

Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.

dos Remedios R (2007) Men's Health Power Training, Rodale Inc. 23.

Optimal für den Muskelaufbau ist eine Intensität von 65 - 100 %. Die Intensität spielt allerdings beim Muskelaufbau nicht so eine große Rolle, solange man innerhalb des eben genannten Bereiches bleibt. Eric Helms spricht davon, dass das Arbeitsgewicht schwer genug sein muss, was etwa dem Bereich 65-100% entspricht. Wenn das Gewicht zu leicht ist, beispielsweise 20RM, also ein Gewicht, welches man 20x bewegen kann, dann wird kein EFFEKTIVES VOLUMEN akkumuliert. Das heißt, dass das Volumen, welches wir mit 20 Wiederholungen anhäufen, nicht so effektiv ist, bzw. nicht gleichwertig, einem Volumen, welches wir mit 10 Wiederholungen erreichen. Um auf etwa das gleiche Wachstum zu kommen, müsste man 2-3x mehr Volumen mit 20 Wiederholungen anhäufen, um es mit dem der 10 Wiederholungen gleichzusetzen.

Im Powerlifting / Kraftaufbau hat die Intensität eine höhere Bedeutung, da Kraft sehr spezifisch ist. Wenn jemand nun an Powerlifting Meets teilnehmen will und 1 RM's ausführen muss, dann sollte er auch im Training nah an der Intensität trainieren und sogar ab und zu 1RM's durchführen, zumindest während der Wettkampfsaison, um genau diese spezifische Kraft zu trainieren. Des Weiteren wird die intramuskuläre Koordination, welche ein großer Faktor der Maximalkraft ist, erst ab einer bestimmten hohen Intensität (75-100 % vom 1 RM) trainiert. Die synchrone Aktivierung motorischer Einheiten nennt man intramuskuläre Koordination.

Man sollte allerdings nicht durchgehen mit einer hohen Intensität trainieren, da es schnell zu Verletzungen oder Burn-Out führen kann. Außerdem dauert es ziemlich lange bei niedrigen Wiederholungen (1-3) Volumen anzuhäufen und das ist alles andere als zeiteffizient.

Frequenz:

Der letzte Faktor in dieser Stufe ist die Frequenz, also wie oft man eine Muskelgruppe in der Woche trainiert. Die Frequenz bestimmt also über den Trainingssplit! Ob nun Oberkörper/Unterkörper 2x (OK/UK/REST/OK/UK/REST/OK...) oder 3x (OK/UK/OK/UK/OK/UK/REST) die Woche oder PUSH/PULL/BEINE, wichtig ist hier nur, dass man jede Muskelgruppe MINDESTENS 2x die Woche trainiert. Ich persönlich sehe einige Vorteil in einer höheren Frequenz von 3x oder mehr die Woche. Dazu werden wir aber genauer in einem anderen Artikel eingehen, in dem es um die Periodisierung und Vor-und Nachteile einer hohen/niedrigen Frequenz gehen wird. Um aber eins vorwegzunehmen: Es fehlt einiges an Research in diesem Bereich (also 2x verglichen mit 3x), sodass man nicht sagen kann, ob 3x gegenüber 2x im Bezug auf Hypertrophie besser ist.

Kommen wir nochmal darauf zurück, dass diese Faktoren voneinander abhängig sind.

1. Wenn man die Intensität erhöht, ohne Wiederholungs- oder Satzanzahl zu verändern, dann wird das Volumen automatisch höher (vorher: 3x10 100kg -> Volumen = 3000 kg; nach dem Intensitätsanstieg: 3x10 105kg -> Volumen = 3150 kg)

2. Wenn man die Frequenz erhöht (von 2x auf 3x die Woche), dann wird das Volumen um 1/3 erhöht, wenn man keine Veränderungen vornimmt.

3. Außerdem kann man dann nicht mehr mit solch einer höhen Intensität trainieren, da man sonst nicht optimal regeneriert ist.

Das waren nur 3 Beispiele. Ich hoffe eins ist dennoch klar geworden - wenn man einen Faktor ändert, müssen die anderen Faktoren angepasst werden. Man sollte also gut überlegen, welche Variable für einen am wichtigsten ist. Generell ist zu sagen, dass Volumen für die meisten Leute der überwiegende Faktor sein sollte.

Übungsauswahl:

Diesem Kriterium würden viele sicherlich eine höhere Wichtigkeit zusprechen als ich es tue. Aber wenn die vorhin erwähnten Faktoren optimal sind, dann ist es auch FAST nicht mehr so wichtig, welche Übungen ihr macht. FAST, weil es dennoch einen gewissen Unterschied macht. Wichtig ist erstmal nur zu wissen, dass man Übungen in Bewegungen sieht, beispielsweise hat der Klimmzug die gleiche Bewegung wie der Latzug und trainiert somit die gleichen Muskelgruppen, und, dass man in seinem Trainingsplan die Übungen einbauen sollte, die die Funktionen jedes Muskels abdecken. Der Beinbeuger beugt zum Beispiel nicht nur das Bein, denn die Muskelgruppe der Beinbeuger besteht aus mehreren Muskeln. Das Caput longum vom Biceps Femoris + Semitendinosus + Semimembranosus haben außerdem die Funktion der Hüftextension (Streckung). Also sollte man nicht nur die Beinbeugermaschine benutzten, sondern auch beispielsweise rumänisches Kreuzheben ausführen.

SCHON GEWUSST?: Dem Musculus Biceps Femoris wird außerdem eine Mithilfe der Kniestreckung beigesagt! Auch bekannt als Lombardsches Paradoxon!

Wichtig bei der Übungsauswahl wäre noch, dass man Übungen, welche einem zwar hypertrophiemäßig, that word doe, etwas mehr bringen, aber sehr wahrscheinlich zu einer Verletzung führen würde, nicht in den Trainingsplan implementieren sollte.

2 Übungen, die meiner Meinung nach in keinem guten Trainingsplan fehlen sollten, sind: Kniebeuge, Bankdrücken! Einfach aus dem Grund, dass man mit den Übungen sehr viele Muskeln anspricht und theoretisch bereits mit diesen beiden Übungen einen sehr guten Muskelwachstum erzielen kann.

Pausenzeiten:

Mit den Pausenzeiten meine ich die Pause zwischen den Sätzen einer Übung. Da dieser Aspekt nicht so wichtig und sehr simpel ist, werde ich nur kurz auf ihn eingehen. Wichtig ist einfach nur, dass man nicht zu wenig Pause zwischen den Sätzen macht, da es zu einer Leistungsverschlechterung kommen kann und somit das Volumen beeinträchtigt wird.

Meine Empfehlung:

Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben -> 3 Minuten ; Rudern 2 Minuten

Isolationsübungen: 1-2 Minuten

Tempo:

Kommen wir nun zum letzten Baustein der Pyramide: Das Tempo! Hiermit ist die Schnelligkeit der Bewegungsausführung gemeint. Meine Empfehlung ist eine kontrollierte, aber nicht zu langsame oder schnelle Negative, exzentrische Bewegung, und eine schnelle Positive, Aufwärtsbewegung. Die Aufwärtsbewegung sollte so explosiv wie nur möglich sein, aber immer noch kontrolliert!

Abschließend ist nochmal zu erwähnen, dass man vermehrt auf die Kontinuität und auf die Progression wert legen sollte. Alle anderen Faktoren helfen einem beim Erreichen des Optimums, sind aber nur kleine Bausteine.

Konstruiert euren trainingsplan also intelligent Leute! #builtbyscience